為什麼要補充乳清蛋白？我有需要嗎？
或許有人會說，我吃一般的食物就可以補充蛋白質，真的有必要補充乳清蛋白嗎？根據衛生福利部國民健康署所編修的『
每日飲食指南手冊
』指出：「豆魚蛋肉類為富含蛋白質的食物，主要提供飲食中蛋白質的來源。」如果能依據指南的建議食用適量的豆魚蛋肉類，確實可以獲取身體所需要的蛋白質；同時還可以補充原型食物本身所具有的維生素及礦物質等。然而由於生活型態的改變致使外食族群激增，日常飲食中較難均衡攝取優質的蛋白質，且較為油膩的烹調方式往往會使身體攝入過多的熱量。
除此之外，人體對於不同食物來源的蛋白質消化及利用率並不相同；一般來說，
人體對於動物性蛋白質的消化及利用效率高於植物性蛋白質
，這是由於動物性蛋白質的各種胺基酸(詳見
義美生醫小教室
)
比例與人體需求的比例較為接近，因此能夠有效地被身體吸收利用，但動物性蛋白質來源的食物也通常伴隨著較多的脂肪，對於人體的健康較為不利。
而乳清蛋白以生乳作為原料，本身即為高品質蛋白質來源；經由過濾等加工處理製程，降低了其中的脂肪及乳糖的含量，對於想要補充動物性蛋白質但是又不想要吃進太多脂肪的人來說，乳清蛋白便是一個不錯的選擇。此外相對於需要冷藏、冷凍的乳製品及肉品，乳清蛋白的粉末狀形式，不僅更容易被保存也便於讓人隨身攜帶。
因此針對在日常飲食中無法均衡攝取高品質蛋白質，或是對於蛋白質需求量較大的族群來說，可以選擇在一般飲食中額外補充乳清蛋白，不僅補足蛋白質的缺口，也可以避免攝入過多的脂肪及熱量。
乳清蛋白主要功效及好處
乳清蛋白主要功效及好處
研究更顯示，蛋白質不僅是人體細胞、組織、器官的主要構成物質，還能支持諸多的生理功能如下；而乳清蛋白作為優質的蛋白質來源，可以依個人需求進行補充。以下三點，則是乳清蛋白的主要功效：
►幫助生長發育
►有助於組織的修復
►為肌肉合成的來源之一，可用於肌肉生長
胺基酸是組成蛋白質的基本單位，人體能夠消化吸收利用的胺基酸只有20種，包含
9
種人體無法自行合成需要從飲食中攝取的「必需胺基酸 (Essential Amino Acids, EAAs)」
，以及11種人體可自行由其他物質轉化而成的「非必需胺基酸 (Non-essential Amino Acids, NEAAs)」。
當人體吃進富含蛋白質的食物時，蛋白質會在體內被分解成小分子的胺基酸後再被身體吸收利用。
若食物中的蛋白質包含了所有的必需胺基酸，便被稱為「完全蛋白質」或「高品質蛋白質」，而牛奶和雞蛋中的蛋白質組成即屬於這一類蛋白質。
而多數的植物性食品，例如穀物及豆類，並未包含完整的9種必需胺基酸，即便有也相對微量。因此人體對於動物性蛋白質的使用效率會比植物性蛋白質來的佳，針對茹素者則會建議食用多種類型的飲食，以兼顧「質」 (胺基酸組成比例)與「量」 (蛋白質含量)。
全文參考資料來源：
Volek JS, Volk BM, Gómez AL, Kunces LJ, Kupchak BR, Freidenreich DJ, Aristizabal JC, Saenz C, Dunn-Lewis C, Ballard KD, Quann EE, Kawiecki DL, Flanagan SD, Comstock BA, Fragala MS, Earp JE, Fernandez ML, Bruno RS, Ptolemy AS, Kellogg MD, Maresh CM, Kraemer WJ. Whey protein supplementation during resistance training augments lean body mass. J Am Coll Nutr. 2013;32(2):122-35. doi: 10.1080/07315724.2013.793580. PMID: 24015719.
Anthony JC, Anthony TG, Kimball SR, Jefferson LS. Signaling pathways involved in translational control of protein synthesis in skeletal muscle by leucine. J Nutr. 2001 Mar;131(3):856S-860S. doi: 10.1093/jn/131.3.856S. PMID: 11238774.
特殊體質及患有疾病的人不建議自行食用高蛋白產品，如需食用應有專業醫護人員的指示；而健康族群在適當的總蛋白質攝取量為前提下，毋須擔心補充乳清蛋白會產生副作用。
乳清蛋白可以作為補充蛋白質的營養補充劑，不僅易於保存及攜帶，更是能夠快速被吸收的一種蛋白質形式；但食用乳清蛋白是否有潛在的風險或副作用呢？關於這一點，應該分為「蛋白質營養素本身」以及「乳清蛋白成分特性」這兩個部分做探討。
˝適當˝的攝取蛋白質，才能發揮出最大功效
其實不管是蛋白質、碳水化合物這類巨量營養素也好，或者是維生素礦物質這種微量營養素也罷，都有其適當的攝取量，並不是越多越好，過與不及都有可能對身體產生負面的影響。以蛋白質來說，適當的攝取可以幫助生長發育、可用於肌肉生長、以及有助於組織的修復，攝取不足則相對無法獲得上述的好處，而攝取過量則有可能對身體產生危害。但值得注意的是，出現副作用導致身體產生
危害
，多半發生在體質特殊或患有慢性病的人身上。
對於健康族群而言，並未有一致且明確的實驗數據證實過多的蛋白質會對身體造成傷害，因此一般人不需要過於擔心。此外研究對於過量蛋白質的定義為：蛋白質的每日攝取量超過總熱量的35%；舉例來說，一位體重64公斤、活動強度稍低的壯年男性，每日需求熱量約為2,100大卡，以35%的熱量換算蛋白質攝取量直逼184公克，就一般原型食物的營養組成而言，要攝取如此高量的蛋白質其實並不容易達到。
本段參考資料來源：
Mittendorfer B, Klein S, Fontana L. A word of caution against excessive protein intake. Nat Rev Endocrinol. 2020 Jan;16(1):59-66. doi: 10.1038/s41574-019-0274-7. Epub 2019 Nov 14. PMID: 31728051.
