放暑假了，很多同学都有这么一个想法：我要好好补一觉。但总有一些同学熬夜玩手机、聊天、看电视、刷视频，直到深夜都不愿入睡，那些沉迷手机的“网瘾少年”更是日夜颠倒，根本无法控制正常的作息时间。

通常，晚上熬夜，在第二天醒来时感觉身体特别疲惫，要睡到中午才能起床，白天完全不在状态，这种状况在暑假期间特别明显。

人的身体喜欢按一个规律的节奏运作，如：做开早餐店的商家，习惯了凌晨3点开始作食材的准备工作，到下午才休息，习惯成自然，对睡眠影响不大。但学生放2个月假，作息时间突然改变，生物钟完全被打乱。

部分同学“放飞自我”后，白天开始睡得越来越多，晚上的入睡时间也一天比一天晚，很快形成夜猫子型的生活状态。到了开学的时候，大脑内部的网状结构醒觉系统未调整过来，化学物质还处在一个比较紊乱状态，就好像是突然跨了一个时区生活，闹钟一响起，睡眠被硬生生地卡断了，身体的自然节律已经不再和作息时间同步，部分同学一时无法适应。

茂名市第三人民医院睡眠障碍科的专家支招，让同学们在开学前快速调整好睡眠生物钟，恢复良好的学习、生活状态：

1、开学十天前，开始早点睡觉，然后每天继续按照正常上学的时间起床。周末也继续维持这样的作息时间。维持一周左右，将会发现自己的生物钟已经重置，而且起床也变得越来越容易。

如果你忍受不住周五晚上熬夜的渴望，那么周六晚上也要尽量早一点睡觉，让自己的生物钟恢复正常。

2、早晨的光照可以让你的身体进入“警觉”模式，第一次醒来以后请拉开窗帘，让尽可能多的光线进入房间，让大脑知道早晨已经到来。醒来以后也可以尝试提前出门，步行或骑自行车，让身体有更多的机会接触阳光。

3、吃饭时间也可能会影响生物钟。除了保持固定的就寝时间外，设定用餐时间还可以帮助人们处理时区或工作时间表的变化。每天按照计划在同一时间进食，可以稳定内部时钟并调节睡眠。

4、睡前喝一杯牛奶和吃少量的坚果有助于改善睡眠，里面的色氨酸和微量元素有镇静的功效，可以调节大脑神经并改善睡眠。

5、夜间也最好避免饮用咖啡、浓茶等兴奋性饮料；避免奶酪、辛辣食物或饮酒，这样的饮食习惯会加重睡前的肠胃负担，影响晚上的睡眠品质。

6、日间坚持运动。研究发现，运动人群失眠困扰比例仅为10%，所以坚持锻炼可以有效改善睡眠质量。但不建议在睡前2小时剧烈运动。

7、放下手机，让身体和大脑都提前进入放松的状态。睡前手机的高频使用是睡眠障碍的重要因素。

如果在经过调理后，仍未能建立正常的生物钟，且伴有心情烦躁、忧虑、易累等症状，请找专业医生寻求帮助。

（茂名市第三人民医院供稿）