为了优化运动员对训练计划的适应,教练员必须首先量化训练压力的水平和对压力的生理反应,而在训练学中,运动负荷即为个体在一段时间内承受的比赛或训练中的累积压力。根据监控的指标来源,运动负荷有外部负荷和内部负荷两种分类形式。
外部负荷通常应用于有氧耐力运动和团体运动的量化训练当中,诸如组数、重复次数、负荷、间隔数、距离、时间、长度和恢复期数等,但这些措施并未提供有关运动员如何应对训练负荷的信息。众所周知,对于不同项目的运动员,相同的外部负荷可能导致截然不同的内部反应,且在实际测试中存在个体差异,测量外部负荷或许无法准确描述运动员在训练和比赛过程中的生理压力,因此内部负荷的测量对运动监测的重要性得以体现。
内部负荷是指运动员在训练过程中所承受的生理压力,这在很大程度上决定了对训练项目的适应性。心率、感知劳累等级(RPE)和乳酸等是衡量内部负荷的标准。运动员的内部反应取决于许多因素,包括年龄、训练史、体能、遗传学和受伤史等,因此,这种内部反应是独一无二的,而测量RPE值(自我感知劳累等级)是目前国际上监测内部负荷最为常见且通用的方法,相较于心率和乳酸,RPE测试更加简洁方便,通常用于监测运动员的训练,并可用来确定运动强度。
(1)RPE:感知疲劳等级,确定运动强度
RPE(Rating of perceived Exertion)即主观疲劳量表,是一种介于生理学与心理学之间的评价负荷强度的指标,将人体在运动应激状态时的生理机能变化程度通过对强度感觉的心理体验测定反映出来。该量表由瑞典科学家Borg最早提出,Foster将其进行修改。RPE得分一般在训练结束后 10-15min内采集。
RPE表在医学上和运动生理学上被广泛运用40多年,教练员可通过RPE与运动员保持良好的沟通,受测运动员可主管上描述疲劳程度,对体能训练观察尤为重要。RPE表可单独使用,也可以根据运动员心率和RPE等级检测运动强度负荷是否合适等。
众多的研究结果显示RPE无论在个人类项目还是集体类项目,也无论是在技战术训练还是体能训练亦或是比赛中,RPE都是一个有效、便捷、无创的负荷监控手段,有着良好的信度和效度,可长期进行采集且易于分析,适用于几乎所有运动项目。目前在橄榄球、排球、足球、拳击、体操、网球、摔跤、柔道等众多项目中被广泛应用。
(2)RPE x 训练时长:监控训练负荷
运动员的项目训练可以通过多种方式进行量化。项目训练中的各个环节可用频率(多久)、强度(多强)、持续时间(多长)和训练方式(训练类型)来衡量,因此,训练负荷可以量化为外部负荷或内部负荷,简单来说,训练负荷就是训练强度和持续时间的乘积,如下所示:
强度×持续时间=训练负荷(Training load = intensity × duration)
因此,单以RPE等级为运动员主管负荷强度的计量单位,乘以训练时长,就可以让教练员与科研人员短时间内得到相对客观的运动员负荷值,从而结合疲劳恢复情况,针对性制定出训练计划。