常聽到健康相關的報章雜誌、電視節目提到「精緻澱粉」，其實醫學上並沒有定義何為「精緻澱粉」，一般來說會以升糖指數（GI）和澱粉形態（比方說含糖量、加工程度）來大致判定此類澱粉是否精緻，大家對精緻澱粉的想像是血糖上升速度快（升糖指數）、營養含量少（過度加工）。
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非精緻碳水化合物例如根莖類澱粉，升糖指數不高、偏原型而且纖維（不容易消化的多醣）含量高，可讓血糖較平穩的上升，且同時提供人體需要的維生素、礦物質。
含有碳水化合物的食材百百種，哪些是特別推薦的呢？
推薦稍微需要限制碳水總量的人，選擇以下 3 種好取得又好吃的「低碳水密度」的食物，營養師提供記憶口訣：三種食材都很適合做成「濃湯」！但濃湯主體是麵粉，就沒那麼低碳囉～
1. 南瓜
高纖維且含有豐富
β 胡蘿蔔素
、
鋅
，吃一大塊也不擔心碳水化合物過量，對於食量大又想控制碳水的朋友們來說是很好的食材！
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2. 馬鈴薯
薯條、薯片雖然不健康，但未經加工的馬鈴薯其實是很好的食材唷！馬鈴薯含豐富的
鉀
，經常外食高鹽高鈉者，可以多吃馬鈴薯！
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3. 玉米
一大根的玉米大約只有半碗飯左右的碳水化合物量，且含有
葉黃素
、
玉米黃素
，纖維量極高有點接近蔬菜等級，被稱為全穀類之王。
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兩者在血糖、體重方面都有些成果，但研究大多是短期效果好，長期無顯著差異（對比正常碳水化合物飲食），且研究中受試者的活動量、血液檢查狀況是可掌控的，想要自行執行相關飲食的讀者，建議至醫療院所檢查並與醫療人員討論，不建議擅自執行。
擅自執行此兩類飲食會有哪些風險呢？
限制碳水化合物的飲食首要問題是「脫水」與「無力感」，碳水化合物能讓肌肉具有保水性（這也是為什麼限制碳水化合物，體重掉很快的原因之一），且能給身體最快最有效率的能量，就像打仗的時候衝前線的士兵，越頻繁打仗（運動、活動量大）越需要碳水化合物。
長期執行低碳水化合物的飲食會出現「心理異常」及「厭食」，有些人會覺得稍微減少澱粉可以讓自己更有精神，但時間拉長會造成整體食慾下降，導致無法順利攝取到人體需要的其他營養素，也就是飢餓生酮，會影響免疫力調節，另一種情況是限制澱粉同時碰到活動量高（要打仗了沒士兵），身體會釋放很強烈的「嗜糖訊號」（趕快徵兵），會讓人一不小心就暴食吃過量，導致體態變化大，長遠下來影響心理健康，埋下飲食疾患的種子。
總結來說，低碳水化合物的飲食僅有短期的好處，且需要多方評估（生化檢驗、運動情形、心理狀態），如要操作建議找尋專業人員從旁協助，切勿自行長期執行。
運動員、勞動工作者，由於消耗量大，身體肌肉無時無刻有能量需求，因此需要把碳水化合物的量放在第一位（甚至更勝蛋白質），依據狀況不同，選擇合適的碳水化合物種類，譬如運動中、戶外勞動就會需要含糖的飲品，可以及時補充糖（快速吸收的碳水化合物）又可以同時補充水分。
活動量偏低、有限制需求者（譬如糖尿病及前期），可將碳水化合物控制在一定的比例之間，對身體健康較有幫助，但建議先諮詢專業醫療人員喔。
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關於作者：
廖育琦 研發長
醫療生技美容產業20餘年，為護理及營養背景。曾在醫療院所、製藥公司、食品飲料廠、生技公司擔任保健產品研發、銷售、經營國內外醫療通路、經銷代理商管理及培訓營養師、健康講座講師等豐富的產業經驗。
現職：悠活原力研發長
證照：國際認證營養諮詢師、國際認證健康諮詢師
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