补充蛋白质小贴士

虽然动物性食物中的蛋白质质量好、利用率高，但脂肪含量也较高，摄入过多容易导致超重肥胖。而蔬菜、谷物中的蛋白质利用率较低。因此，在选择食物时尽可能种类多样，互相搭配，提高蛋白质的互补作用。

2.含钙丰富很重要

我们日常膳食中钙的主要来源有奶及奶制品、豆制品、深色蔬菜等食物。其中，奶及奶制品中的钙含量十分丰富，且易于被人体吸收和利用。儿童青少年补钙应当以食物为主，以奶及奶制品为首选，每天食用 300 毫升以上的牛奶、酸奶或 30 克奶酪等，同时多吃豆腐、豆皮等大豆制品。

补钙小贴士

（1）蔬菜补钙非首选。 春笋、荠菜、菠菜等春季的一些时令蔬菜中虽然也含有较多的钙元素，但其吸收利用率低，还包含较多的草酸、植酸、膳食纤维等物质，可能会阻碍钙的吸收，不建议作为补钙的首选食物。

（2）骨头汤不能补钙。 骨头中的钙是以磷酸盐形式存在的，并不溶解于水，多喝骨头汤不仅不能补钙，还会因摄入大量脂肪造成肥胖、血脂异常等疾病。

（3）补钙不是越多越好。 食物是补钙最好来源，不建议盲目服用钙片等补充剂，必要时可以在医生的指导下服用。

3.维生素D也需要

人体中的维生素 D 仅有约 10% 从食物中获取，另外 90% 由皮肤经紫外线照射后自动合成。如果孩子户外活动时间不足或者阳光照射较少，仍需通过食物来补充维生素 D 。

食物中的维生素 D 主要来自深海鱼、肝脏、蛋黄等食物，但含量十分有限。因此，儿童青少年除了多吃这类食物外，也可以服用深海鱼油等维生素 D 补充剂，每日推荐摄入量为 10 微克（ 400IU ）， 7—8 岁儿童每日不超过 45 微克（ 1800IU ）， 9—17 岁不超过 50 微克 （ 2000IU ） 。

补充维生素D小贴士

维生素D虽然益处多，但要注意不能过量。短期内大量服用维生素D补充剂或者每日摄入量过多，可能会引起维生素D中毒，出现异常口渴、恶心、厌食等症状，严重的还可能出现高钙血症。

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