健身大咖口中的体能训练

• 对体能的误解？

疫情期间，各路大神通过某音、某鹅等方式开启了线上直播知识分享，还有许多健身打卡。在这里小编看到最多的一个词就是XX体能训练，XX燃脂体训等。

那么究竟何为体能训练？

谈到体能、体能训练，大家脑中的第一反应是什么？是一些比较累，比较痛苦的训练方式？小编今天带大家一探究竟。

体能训练=心肺训练？

体能训练=抗阻力训练？

体能训练=功能性训练？

体能训练=瞎练？

• 体能的定义及分类

体能训练（Strength training and conditioning，Ｓ＆Ｃ）：体能这个词是源于国外，所以我们不妨先看一下其英文原文，Strength training直译过来就是抗阻力训练，而conditioning可以作为名词泛指训练。我们从英文原意就可以看出体能训练是由多种训练方式在一起的整合训练，而其中抗阻力训练是核心，不然老外也不至于用Strength training这个词；但同时也融合了许多其他所需要的训练模式，比如快速伸缩复合训练（SSC）、速度训练、柔韧性训练、心肺耐力训练等等。

我们听到比较熟悉的可能是体适能训练（Physical fitness），关于体适能的理解呢，世界卫生组织（WHO）给了一个综合的定义：体适能是人们在应付日常工作之余，身体不会感到多度疲倦，还有余力去享受休闲及应付突发情况的能力。

这个词早期是由中国香港台湾人引进的，被译作为体适能，所以我们能看到目前国内很多大型健身房和教育培训机构都将自己的课程称为XX体适能课，主要是受到了早些年香港台湾那批进入大陆健身市场的人的影响。而中国内陆早期对于Physical fitness的翻译是体质，所以很多体育老师和家长比较熟悉的应该是体质这个词，但却有总是解释不清楚什么是体质。

相信光看上面几个名词，很多人已经看的蒙圈了，傻傻分不清楚。其实关于这些名称，国际上也经常给不出一个明确的定义和范围，各个国家的体育组织和政府都在国际上提出自己的观点。这里小编给一个参考：美国运动医学会（ACSM）给出的定义和分类如下：

健康体能：包括肌肉力量、肌肉耐力、心血管耐力、柔韧性以及身体成分。健康体能组成指的是提高个人的身心健康和生活质量，改善这些可以提高身体运动表现。

竞技体能：包含爆发力、速度、灵敏性、平衡和协调能力以及反应时间。这些要素对于运动表现和从事日常生活活动必不可少。提升上述竞技体能指标有多种办法，包括抗阻训练、冲刺/间歇训练、灵敏性训练和快速伸缩复合训练，以及通过专项运动来加强训练。

• 大众健康体适能需求

肌肉力量 ：肌力可以定义为一个特定的运动模式下，以一定速度收缩所产生的最大力量。对于肌力的测量我们比较常见的就是健身房教练所采用的1RM测量，其测量方法有百分比推算测量，也有公示计算测量。适当的肌力训练，有助于我们刺激骨骼的生长和身体内激素分泌（生长激素、睾酮素等），这对于青少年而言是大有好处的。同样，也有助于预防中老年人的骨质疏松的发生。（当然对于老年人来说不宜做过大负荷的训练，以60%1RM的负荷为宜）

肌肉耐力 ：肌肉耐力是指能够维持运动表现以及抵抗疲劳的能力。肌耐力与肌肉收缩时的负荷强度有关，次最大肌肉耐力是指肌肉承受低负荷强度、长时间收缩的能力；高负荷强度（或力量）耐力是指肌肉能够长时间保持高负荷强度收缩的能力。拥有良好的肌肉耐力对于维持良好的体势，健康和损伤防护至关重要，并对优化运动表现起辅助作用。

心血管耐力 ：心血管耐力是能够长时间进行中高负荷强度的有氧运动的能力。心血管耐力对于身体健康和降低疾病风险必不可少，并能提升自我形象、认知功能和压力应对。

柔韧 ：柔韧性是关节在其活动度（ROM）内自由活动的能力。增强关节的柔韧性可以减少受伤的风险，提升肌肉平衡能力和肌肉功能，提高运动表现，改善姿势并减少下背痛的发生率。（小编隔天会做一次筋膜放松和拉伸）

身体成分 ：身体成分是指全身脂肪与去脂体重的比例。去脂体重（或净体重）是由骨骼、肌肉、水和其他非脂肪组织组成（很多小伙伴认为去脂体重就是肌肉体重，但其实人体除了脂肪和肌肉还有很多其他组织哟）。健康的体成分要求降低脂肪含量的同时保持或增加净体重。一个人体内含有过量的脂肪可以认为是肥胖（可参考体脂百分比表），而且肥胖会增加疾病和其他身体功能衰弱的风险。调整身体成分的最佳办法就是“管住嘴，迈开腿”，也就是需要维持能量摄入和能量消耗的平衡。

随着健身的越来越普及，大众对于健身的需求似乎只在乎“大”，只为了单一的肌肥大，形体的好看健硕。这个观念和趋势受美国健美健体的影响极大。但是我们必须得知道美国乃至其他的一些健身文化发达的国家，人家的孩子在青少年时期所发展培养的可不仅仅是肌肥大一种训练理念和方法，人家很早就接触了各种训练方式方法，在成人后才选择了自己想选择的方向——橄榄球、篮球、棒球、健美等项目。国外从事体育运动的人群大多数有着较为扎实的基础，才有了我们所看到的体形和运动能力，并不是天生基因好，能力强才是这样的。

作为中国体能人的一份子，小编觉得我们应该更多的脚踏实地，按部就班做好每一次训练，扎实打下每一个必不可少的基础。相信中国的健身文化会越来越好，中国的体育事业蒸蒸日上。

看到这很多人都疑惑了，竞技体能呢？哈哈，小编后期专门开设了体能训练专栏，分享关于竞技体能的方方面面。当然我们还会有很多运动康复、运动营养、基础解剖以及一些跑步训练的专栏，分享给大家。