地中海是一個被南歐洲、北非洲、西亞洲團團包圍的海洋區域,也是目前世界上最大的 陸間海 ,而圍繞在地中海周邊生活的國家,例如:義大利、西班牙、葡萄牙、希臘、克羅埃西亞、摩洛哥、塞浦路斯等,因應地中海 夏季炎熱、乾燥,冬季溫暖、多雨 等特性,發展出所謂的地中海飲食(Mediterranean Diet)。

地中海飲食定義沒有一定的標準,大多以 蔬菜、水果、非精緻全穀類、堅果類、豆類等植物 為主食,脂肪來源則藉由 橄欖油、魚類、海鮮、白肉 等來獲得,並搭配飲用適量的紅酒。

而為了改善現代人高鹽、重口味的飲食習慣,盛行於其他國家的「地中海飲食」則特別強調食物不要過度調味, 以簡單、天然、新鮮為主 ,並少攝取紅肉、加工肉、鹽與人工製品,藉以獲得維他命、黃酮類、葉酸、omega-3 脂肪酸等營養素,幫助維持健康、好好享受生活。

那地中海飲食對人體的好處有哪些呢?以下為您繼續介紹。

(二)地中海飲食好處有哪些?4 大優勢告訴您

幫助維持消化機能 :地中海飲食會攝取大量的蔬菜、水果,而植物含有的 膳食纖維 能幫助腸胃蠕動,進而提升腸道中好菌存活的機率;而地中海飲食法也推薦攝取低脂乳製品,例如無糖優格、低脂鮮乳等,這類發酵乳製品含有的乳酸菌也有助於維持人體的消化機能。

促進血液循環 :魚類含有的 omega-3 脂肪酸有助於血液循環、幫助維持心血管機能,若配合運動等生活好習慣,更能促進青春活力、保持正面心態。

糖尿病患者也適用 :地中海飲食是一種 自然、健康 的飲食選擇,基本上只要依照個人體質的狀況做調整,幾乎所有族群都能適用。例如:糖尿病患者要多注意醣類、油脂、鈉的攝取量,不吃魚皮、花生、核桃等脂肪較高的食物,也建議與醫生討論、判斷後再實施地中海飲食法,安心地享受健康的美學生活。

紅色 :紅色蔬果主要含有茄紅素、維他命 C、類胡蘿蔔素等營養素,尤其茄紅素能幫助身體抗氧化、維持年輕活力!代表的蔬果有:番茄、紅肉火龍果、紅色甜椒、紅莓、草莓、蘋果、紅肉西瓜等。

橙色 :橙色蔬果主要含有胡蘿蔔素、類黃酮、薑黃素等營養素,尤其胡蘿蔔素能幫助滋養眼睛、幫助肌膚對抗紫外線等好處。代表的蔬果有:胡蘿蔔、柳丁、木瓜、薑黃等。

黃色 :黃色蔬果含有類黃酮、葉黃素、玉米黃植、維他命 C 等營養素,其中類黃酮可以幫助抗氧化、養顏美容、促進新陳代謝!代表的蔬果有:黃色甜椒、香蕉、檸檬、楊桃、鳳梨等。

綠色 :綠色蔬果含有葉綠素、兒茶素、膳食纖維等營養素,除了能促進新陳代謝、養顏美容之外,也能促進腸胃蠕動!代表的蔬果有:綠色葉菜類(菠菜、芥蘭菜、綠花椰菜等)、青椒、蘆筍、綠茶、芭樂、奇異果等。

藍色、紫色 :藍或紫色蔬果富含花青素、類胡蘿蔔素、葉酸等營養素,尤其花青素能幫助身體抗發炎、抗氧化,以及保護心血管系統等。代表的蔬果有:藍莓、葡萄、茄子、無花果、紫高麗菜、紫花椰菜等。

白色 :白色蔬果含有醣類、類黃酮等營養素,醣類可以供給身體能量,幫助蛋白質修補身體組織。代表的蔬果有:馬鈴薯、洋蔥、白蘿蔔、大蒜、金針菇、白色花椰菜、白肉火龍果等。

地中海飲食以橄欖油、堅果類為主要油脂來源,其含有單元不飽和脂肪酸、維生素 E 等營養,有助於維持心血管機能。且橄欖油含有大量
多酚 ,能幫助身體抗氧化、維持年輕活力,平日料理也可搭配使用 巴薩米克醋 代替醬油、鹽巴,減少鈉含量。

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水分佔人體將近 70%,是維持生理機能的重要液體,因此建議平時要多補充水分,也能幫助新陳代謝!如果平時喝酒不會引起身體不適等酒精不耐症(Alcohol Intolerance)的狀況,建議日常可以飲用 適量紅酒 來攝取多酚類、白藜蘆醇、類黃酮,來幫助維持心血管機能、養顏美容。

地中海飲食除了以上 7 種原則,還有最重要的一點是 對生活、飲食的態度 。例如:用餐時細細品嚐食材的美味、平時搭配規律運動,甚至是空出時間與親朋好友相約做料理等,這些日常的小小舉動會漸漸為人帶來正面的情緒,進而幫助身體維持健康,好好享受生活!

三、地中海飲食物份量怎麼抓?教您食材與菜單安排方向,輕鬆實踐地中海飲食法!

了解完地中海飲食的原則,那該怎麼規劃平時用餐的食物份量呢?以下以地中海飲食金字塔為例,讓您輕鬆認識地中海飲食法的食物分配方法,也為您分享推薦購買的食材與一週三餐料理菜單!

(一)地中海飲食法怎麼實踐?帶您用地中海飲食金字塔了解食物份量抓法

地中海飲食金字塔有多種說法,但基本上皆以 日常的規律生活、選擇對環境友善之食物 為基礎,接著才將建議攝取的食物往上疊加。

食物的重要度由上而下遞增排列, 底部的食物最重要,頂部的食物則盡量不攝取或減少攝取 。首先第 2 層為 蔬果類、非精緻全穀類、豆類 ;第 3 層為 乳製品、橄欖油 等油品;第 4 層為 雞、魚、海鮮等白肉類 ,以及 蛋類 ;最後頂層才是 紅肉、甜點、精緻澱粉 等盡量避免攝取的食物。

以下則是以 食用頻率分類 的介紹,1 份約為 1 個拳頭的大小

日常生活 :多喝水、多運動。

每餐 攝取:水果 1-2 份,蔬菜至少 2 份,非精緻全穀類 1-2 份,豆類至少 2 份

每天 攝取:乳製品 2 份,橄欖油 1-2 份

每週 攝取:白肉 2 份,海鮮貝類至少 2 份,蛋類 2-4 份

限制 攝取( 每月 偶爾吃或不吃):甜點 <2 份,紅肉 <2 份,精緻澱粉 <3 份,加工肉品 <1 份

為了獲得橄欖油完整的營養,建議挑選有認證的 100% 冷壓初榨橄欖油 ,才能攝取大量的多酚類,幫助身體抗氧化。品質良好的橄欖油甚至可以直接 生飲 、促進代謝作用,或是 擦拭肌膚 來加強保濕。

而橄欖油建議放置於 陰涼處保存 即可,盡量不要放進冰箱,以避免料理時反覆拿出、使橄欖油長期發生溫度變化而影響品質。開瓶後也盡量在 6 個月內 使用完畢,以保持最新鮮的美味與營養!

腎臟病患者雖然可以使用地中海飲食法,但仍要控管 「鉀、鈉」 的攝取量。全麥麵包及大部分的蔬菜都含有鉀成分,因此建議挑選低鉀的蔬果來食用,例如:冬瓜、絲瓜、洋蔥、茄子、白蘿蔔、蘋果、蓮霧、西瓜等,並避免含有大量鉀的蔬菜湯、醃製蔬菜、燉菜類料理。

若不確定是否適合地中海飲食,也建議與醫生討論、判斷後再決定。

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