肱二头肌作为最知名的肌肉被所有人熟知，它是手臂弯曲后最明显的肌肉，也是彰显力量的明星肌肉！

它的作用是负责肘关节屈。也就是说，当一个动作需要弯曲手臂进行发力，肱二头肌就是主要的发力肌群。

以此来探索，我们会发现最常见的肱二头肌训练动作是弯举，它是纯粹的单关节孤立训练动作。

而徒手训练动作，我们只需要练习引体向上就好了。

推荐动作一:反手引体向上

引体向上训练肱二头肌为主的手臂屈肌肌群和背阔肌为主的背部肌群。而反手握姿相对于正手握姿对肱二头肌的刺激更加明显！

推荐动作二:反手水平引体向上

相对于反手引体向上，水平引体向上难度更低，适合初学者或辅助组训练。利用低杠，反手握杠发力上拉，效果显著！

最后利用两个动作，推荐一个训练计划：

1.热身（腕、肘、肩、脊柱）

2.反手引体向上：3-5组，每组6-20次，组休30-90秒

3.反手水平引体向上：3-5组，每组6-20次，组休30-90秒

4.拉伸（肱二头肌、背部、手腕）

利用上面两个动作，再注意训练强度与良好饮食休息，徒手也可以训练出强大的肱二头肌哈~

我是大囚，自重健身路上与你共勉！

有健身问题，请在文章下方留言，或添加我的WX： b366631668 返回搜狐，查看更多