原标题：Foucs T25 加Insanity63天 怒甩26斤肥肉附百度云下载

无论是Foucs T25，还是Insanity，都是美国著名健身操教练Shaun T（国人习惯叫他熊T）的减肥健身操，均为高强度间歇训练。熊T到目前为止一共出了五套成系统的减肥健身操，按照运动量由小到大排列，分别是Hip hop abs、Foucs T25、Insanity、Insanity Max 30，以及今年夏天刚刚推出的Cize。

一、减肥前后对比

本人身高174，2月中旬开始跳Foucs T25减肥，当时体重70Kg。到7月初，完成Foucs T25全部课表，体重降到61Kg。7月初开始Insanity，到9月中旬完成全部课表，体重降到57Kg。熊T的两套健身操，让我在不节食的情况下，完成了减肥目标。

下面报维度，第一组数字是2015年2月减肥前的围度，第二组数字是9月中旬的围度。

腰 围：84cm——68cm

大腿围：55cm——48cm

臂 围：31cm——26cm

小腿围：34cm——32cm

你问胸围和臀围？拜托，你见过哪条好汉报维度时报胸围的？所以，请不要问本汉子这么无聊的问题。下附一张没穿衣服的对比图。

接下来讲讲我的励志减肥之路，以及做 、Insanity这种高强度间歇度训练时的一些注意事项，给各位在减肥路上奋战和即将开始奋战的朋友们一点参考。

我和很多一口口吃出来的胖子不太一样，我是被药物催肥的，就是大家常说的激素肥，传说中最难减掉的一种脂肪。不过，再难减也能减，我用了七个月时间证明了这一点。

2012年之前，我一直保持较瘦的身材，身高174，体重常年维持在55KG上下。之所以能维持身材，跟遗传……没有一毛钱关系！我的家族遗传基因是高又胖，每年过节家族聚会时，整个家族聚集一堂，那视觉效果，嗯，就好像移动的象群开大会！在我很小的时候，就发誓将来绝对不要成为象群中的一员！为了和遗传基因对抗，我一直坚持运动。不过，上大学打排球时伤了左膝盖，不能跑步、跳绳、动感单车、爬山。

从2005年到2012年，我靠游泳来保持身材，效果还不错。

2012年，我得了过敏性皮炎，这病缠了我一年多，中药西药吃了个遍，一直不好。不到一年的时间，我就像吹了气的气球一样从55kg增重到70kg。听大夫说，有少数病人在变成过敏体质后，会发胖……好吧，从小到大，刮发票连两块钱安慰奖都没中过的我，在变成过敏体质后，中了大奖，奖品是30斤脂肪！大概病了快一年的时候，我遇到了一位青岛中医，姓沈，在他的治疗下，3个多月后，我的过敏性皮炎终于好了。我准备游泳减肥，但是，沈大夫说了几句话，让我没办法游泳了。他是这么说的：“你是寒湿体质，这种体质并不适合长期游泳，而你游了七年，导致体内湿气过重，因此得了过敏性皮炎。现在虽然好了，但你要注意两点：一是不要经常游泳，也要尽量避免长期呆在湿气重的地方；二是要经常做一些能让你大量出汗的运动。”

因为膝伤，我不能跑步、跳绳、动感单车、爬山，现在，我也不能游泳了。摆在我面前的运动之路，越来越窄了。不过，只要你想，总是能找到适合自己的运动。任何借口，归根结底，都是懒惰。之后的一年多时间，我试过韩国广场舞……哦，不，是郑多燕减肥健身操，试过节食，也试过Pump it up 。这些减肥方法，不是没效果（韩国广场舞），就是让我饿出了缺铁性贫血（节食），要么就是虽然有效果，但见效极慢（Pump it up）。最后，我折腾了一年多，到2015年1月，体重69Kg。减肥减了一年多，减了一公斤，这大概是很多胖子的共同经历吧？

二、Focus T25 14周。

前面啰嗦了一堆，归根结底就是一句话：想减肥吗？别走弯路了，直接做Foucs T25和Insanity吧，坚持下去，你会成功的。

有一句被人说烂了的话，这里我再重复一次：想减肥，只要你管住嘴，迈开腿，你都能瘦。无论是吃出来的脂肪，还是药物催出来的脂肪！管住嘴就是控制好每天摄入的卡路里，并不是叫你节食哦。迈开腿就是勤运动。只要能坚持做到这两点，你一定会瘦下来。

有很多人通过跳熊T的健身操瘦身成功，包括我在内。当然，有更多人半途放弃，有人因为跳操而受伤，有些人受的伤，甚至是终身性的。如果你想健健康康地跳完熊T的操，瘦身成功且不受伤，我会根据我的经验给你一些建议。我不保证我的建议能100%防止你受伤，但是，至少可以让你避免犯一些常识性错误，避免那些可以避免的伤害。另外，郑重声明，下文给出的建议谨供参考，如在跳操减肥中出现各种不适，请及时就医。

Foucs T25和Insanity都属于高强度间歇训练，其中Insanity比较残暴，并不适合没什么运动基础的人做，所以，我建议大家从Foucs T25开始。Foucs T25每节操25分钟，周一到周四每天一节操，25分钟。周五是两套连做，50分钟，周六拉伸，周日休息。整个课程分为三个阶段，α、β和γ，α和β阶段各五周，γ阶段四周，一共14周。强调一下，Foucs T25一共十几套操，每套操练的肌群侧重点都不同，它是有课表的。我曾经看过一个哥们儿，决定跳T25减肥，然后，他就把T25里Cardio这节操，每天跳一次，跳了一个月……你们等等，我先去笑一个月先。回见！所以，当你决定跳熊T的健身操，请去下一个课表先。至于说视频，网上到处都是，任何一个视频网站都有。别管我要课表和视频，如果你懒到连这都等着别人给你发，相信我，还是发胖这种又懒又舒服的活动更适合你。

下完课表，你还需要准备两样东西：一双慢跑鞋和专业防震内衣。鞋子未必一定是慢跑鞋，也可是蓝球鞋，训练鞋什么的，总之，你能穿着它长跑的鞋都可以。专业防震内衣也是必须的，如果你不想跳完操，减肥成功，乳房却像对儿面口袋一样下垂的话，千万不要穿普通内衣跳健身操。有很多专业运动品牌，比如说妇孺皆知的那啥和那啥啥，都有专业的跑步专用防震内衣，买一件吧，不比普通内衣贵。以上建议针对女性，如果你是男性，只需要一双鞋。

准备好课表、跑步鞋和防震内衣，你就可以跳Foucs T25了。当然，如果你喜欢把所有必须的和非必须的东西都备齐，你还需要一对哑铃，护踝、护膝和护腕。Foucs T25的第二第三阶段有哑铃操，Insanity则基本没有。如果你直接跳Insanity，可以不准备哑铃，如果是从Foucs T25开始，到第二个月时买对哑铃吧。我的是单只四磅重的，一对40多块钱，不贵。你也可以买那种可调解重量的，那个要贵一点，一两百。不买也行，有个很实用的方法，两个空矿泉水瓶，灌满沙子再装上水，重量也足够了。有这样一种土豪，在运动前，把所有必须和非必须品都备齐，都是最好的品牌，甚至包括导汗带……然后，运动了几天之后，再就没下文了。对于这种人，我只想说一句：土豪，我们做朋友吧！把你那些闲置的护踝、护膝、护腕都送我好吗？

开始Foucs T25之后，要不要严格按照课表来？请根据自己实际情况来确定。拿我举例，2012年之前，我坚持每周游泳三到四次，每次1500－2000米，这个时候，我的运动水平，大概处于尼桑天籁的水准。然后，我得了慢性病，走路超过半个小时就能要了我的小命，这时候，我已经从一辆中档车迅速堕落到于谦老师做代言人的三蹦子水平，当然，我比那些为了骨感美而节食的自行车还是能强上那么一点的，因为，至少我还是一辆顽强求生的三蹦子。如果你平时很少运动，像我一样是辆三蹦子，请先跳Focus T25中的Cardio这节操，这节操五个教练中，请注意屏幕右侧的亚裔女教练，她叫Tania，她全程都在划水。别看她划水，事实上，她是我等三蹦子的天使！请你跟着她的划水动作做，看看能坚持多久。这套操一共25分钟，如果你能坚持到15分钟以上，相信我，你可以驾驭Focus T25，只是比别人多需要一点适应时间。因为，我第一天做T25，就是做Cardio，那天跟着三蹦子天使划水划了17分钟，然后因为心肺功能到了极限而放弃。休息一天之后，第三天，我再次做Cardio，跟着三蹦子天使划了20分钟水，第四天，我跟着Tania做满25分钟。之后，我开始按照课表做，能跟着熊T做标准运动就做标准动作，累了就跟着Tania做。

如果你没办法坚持15分钟，你可以考虑从运动强度低一些的Pump it up 开始，先跳两周到一个月的Pump it up2004或Pump it up2005，然后再战Focus T25。如果Pump it up也觉得太吃力，你可以从郑多燕开始。

如果你是辆天生的法拉利，请务必严格按照课表来，无须额外休息。你这样光芒万丈的骚年……哦，不对，是光芒万丈的豪车，生来就是让我等三蹦子、吉利和夏利仰望的。如果你像我一样，是辆三蹦子、自行车，或是好一点的捷达和吉利，我劝你，如果你做操做到浑身酸痛，尤其是膝、踝、甚至腰这些关节部位酸痛时，请务必休息。因为，当你的关节酸痛时，你运动时关节受伤的机率倍增，我劝你不要去赌这个机率！因为小赌伤情，大赌伤身，天天赌灰飞烟灭。总之，赌博有害健康这是宇宙真理。累了就休息个一天两天，然后继续课表。这不是偷懒，这是必要的休息和充电，以及防止受伤的最主要手段。你要问这世上有没有天生法拉利？有！我老公在某国家级运动队做队医那会儿，不要说天生法拉利，天生蓝博基尼、玛莎拉蒂等豪车也乌泱乌泱的到处都是，都浑身是伤，都是我老公的病人。你看，连天生豪车都会有各种运动创伤，天生三蹦子的我们还是不要急于求成，细水长流的健身吧，该休息时一定要休息。

在跳Foucs T25之初，你会遇到各种情况。比如，你可能跳着跳着就觉得心慌气短，这是因为你的心肺功能跟不上。这时你就暂停十秒八秒，一边喘气一边问候熊T的祖宗十八代，语速一定要快，要不然，时间太短很可能骂不完。问候完了，充足了电，你就继续，跳到跳不动为止。你还可能出现这种情况：如果跟上了教练的速度，动作就做不标准，动作做标准了，速度就跟不上。这种情况下，请务必将动作做标准，速度跟不上就跟不上吧，不只你跟不上，我也跟不上，很多人都跟不上。如果你动作即标准速度又能跟上，你就不是胖子了，你的身材比那些教练也差不了多少了。

我曾经见过很多人，刚开始减肥时，豪情万丈，甚至私信问我：“你觉得我早上跑步，中午跳Focus T25，晚上跳绳，会不会瘦得很快？”基本上这种三分钟热情的减肥人士，大多数运气好的会在两周之内放弃运动，继续心安理得地胖下去。运气差的会得横纹肌融解、蛋白尿等危及生命的病……我不是吓唬你哦，长期不运动的人，骤然进行大量运动，很有可能得横纹肌融解、蛋白尿这种病！至于说我怎么知道你长期不运动？拜托，长期运动的人有胖子吗？需要减肥吗（从事特殊运动如相扑的就不要来抬杠了）？所以，为了能够减肥成功，请合理安排运动时间。对于平时很少运动的我们来说，一天一套T25的运动量，足够了，不需要额外加练，坚持下去，你一定会瘦。

我在三月底完成了Foucs T25的α阶段课表，体重由69kg增加到70kg。之所以要特别强调这一点，是因为在你减肥过程中，很有可能在运动减肥之初，体重不降反增，这是正常的，因为肌肉要比同等体积的脂肪重得多。所以，不要因为磅称上的数字不动，甚至是增加就怀疑运动是不是真的能减肥。不要怀疑，坚持下去。4月初我开始了T25的β课表，自β课表开始，到七月初γ课表结束，我减掉了18斤，平均每个月减6斤。之所以能减这么快，我觉得最主要的原因是，从β阶段开始，我已经适应T25的运动强度，能够比较标准地坚持课表了，很少额外休息了。运动频率和强度上去了，效果自然就有了。我一直觉得，熊T的健身操很适合我，因为，他的课表每进入一个新阶段的第一周，都会觉得很累很难，但是，只要你挺过去，进入第二周就会发现，之前认为很累的课程，现在完成起来比较轻松了。不只是Focus T25如此，Insanity也一样。

三、Insanity 63天

2015年7月初，我完成了Focus T25的全部课表，不只减掉了18斤，还练出了相当不错的体能，我终于可以练传说中的减肥神操Insanity了。Insanity是熊T的成名作，无数人受益于这套操减肥成功，Insanity也是高强度间歇训练的代表作之一。另外，和Focus T25一样，Insanity也是由十几套健身操组成，也有课表，请按课表来。

有很多人减肥是直接从Insanity开始的，但事实上，Insanity并不适合没什么运动基础的人做，我个人建议是从T25开始，循序渐进地来。T25会给你打下一个良好的体能基础，让你能够以较高的完成度完成Insanity，请记住，完成度高意味着减肥效果好。我身高174，标准体重是59。在开跳Insanity时，我体重61，属于标准的小基数减肥，况且在之前的三个月，我刚刚减掉18斤。在跳Insanity期间，我想哪怕一斤都不减，也是正常的。可最终的结果是，我用了两个半月时间，又减掉了8斤。这和我良好的体能，较高的完成度密切相关，如果没有T25做基础，这一切根本不可能实现。

相较于温情脉脉的还有三蹦子天使存在的Focus T25，Insanity就简单粗暴得多了。Insanity分为两个阶段，第一阶段四周，课程均为40分钟上下，周四拉伸，周日休息。如果你把T25练完了，Insanity第一阶段还是能很快适应的。第一阶段结束后，是为期七天的恢复期，每天一套运动量不大的操，然后进入第二阶段。第二阶段为期四周，每节课程均为一小时左右，虽然我练完了T25，Insanity的第一阶段也完成的还可以，但是，第二阶段依然差点把我累死，无敌休息大法在这一阶段反复使用，才算跌跌撞撞地完成了。不过，很多人都反馈说，Insanity第二阶段刷脂减重是很强悍的。我也一样，Insanity第一个月减重两斤，第二个月减重六斤……所以，你看，付出的汗水和收获到的还是成正比的。

四、注意事项。

终于讲完我的减肥历程了，接下来讲一些注意事项：

（一）在运动过程中，请时刻关注自己身体、肌肉和关节的状态，随时调整运动强度。要像爱护眼睛一样爱护自己的关节，该休息时就休息！千万别像我膝盖受伤，很多运动都做不了，那会儿后悔就晚了。

（二）别指望熊T的操能让你只瘦某个部位，如腰或腿等，减肥都是全身性的。虽然没有太多科学佐证，但我一直坚持认为，当你减肥时，先瘦哪是由基因决定的。我是腿长腰短的苹果身材，腰腹是肥胖的重灾区，我一直希望减肥能先减掉腰腹脂肪，但是，我跳熊T的健身操，先瘦的是腿！腿！腿！我的腿一直不胖好吗？最胖的时候也不过55公分，可是，当我开始减肥之后，最先瘦的还是身上最瘦的腿，这导致我减到62公斤左右时，腿细腰肥，看起来就像鲁迅笔下的杨二嫂——圆规！ 我猜，如果你是腰细腿粗的梨形身材，当你开始减肥后，最先瘦的应该是腰！我现在57，虽然身材看起来很瘦了，但是，腰腹部还有大量脂肪，什么时候这里的脂肪层像腿上一样薄了，什么时候我就算减肥成功了。

（三）大姨妈期间，不要跳操！！尤其是量多的前两三天，千万不要跳操！！如果你为了减肥连命都不要，非要作死……哦，是非要在姨妈期跳操，我也不拦你，拦也拦不住，你一心找死我拦得住吗？但是，因为我是个厚道人，心地特别善良，是个旷古绝伦的大善人，毫不利已，专门利人，伟大、光荣、永远正确。所以，我告诉你，在姨妈期，有一些动作是绝对不可以做的！这些动作包括很多卷腹动作，一些俯卧撑动作，一些臀部动作，还有一些拉伸动作。概括来说，所有会导致大腿根部或臀部比腹部高的动作，都不要做！这些动作会导致经血回流，而经血回流，可能会导致多种妇科疾病。当然，敢在姨妈期跳熊T健身操的，我都会向你们致以最崇高的敬意，为了减肥连健康都不要，这种烈士还是需要吾等凡人仰望的。要不了多久，等你发现自己得了多种妇科疾病，要切除子宫时甚至卵巢时，恭喜你，你这是减掉了多大一块肉啊？不管健康，不管维度，只看磅称上去除子宫后的数字，你！成！功！了！

你要问我有没有在大姨妈期间运动？我家有前国家运动队队医，你以为我会干这么缺心眼的事？我最多是在姨妈期间跳跳韩国广场舞，哦，准确地说，是郑多燕健身操。你问我在没嫁给专家前有没有在大姨妈期间运动？那么久远的事我怎么可能记得？就算记得，我也绝！对！不！会！承！认！

（四）油性皮肤、爱起痘的痘肌，请在跳操前将脸洗干净，不要涂任何护肤霜之类的东西，如果实在觉得皮肤干得受不了，可以抹点护肤水之类的。因为，跳操时，你的身体会通过毛孔大量排汗排油脂，不要涂东西防碍皮肤代谢，会起痘的。你问我为啥知道？因为我就是痘肌啊！而且，无论在跳操前把脸洗得多干净，在开始跳T25的第一个月，我爆了一脸痘。之后，一直到现在，我几乎再没起过痘，而且痘印也都消失了哦。现在，偶尔有时候，我跳完一套操，会出一脸油，但是，再也不爆痘了。如果你是痘肌，可以体验一下别人跳减肥操出汗你出油的独特感受了！不要怕出油，也不要怕爆痘，要记住，这一切都是暂！时！的！

（五）在跳操期间，请勤剪脚指甲，否则容易得甲沟炎。如果得了甲沟炎也不要怕，去药店花十块钱，买一盒皮康王，涂上就好。（这方子会对很多人有效，但不可能对每一个人都有效，如果涂上没好，请就医！）

（六）跳健身操一定会长肌肉！所以，本贴并不适合那些喜欢骨感芦柴棒腿、以浑身上下皮包骨为美的女性朋友，想减肥却害怕练出肌肉腿的女性请你们坚持卧床一年并严格节食，不要随便下地走路让该死的肌肉得到锻炼，请坚持住，一年后必然有惊喜！

（七）跳操期间，家里常备白虎通络膏和跌打万花油，这两样东西都不贵，都是十多块钱一盒的东西。跳完操之后，用白虎通络膏按摩膝关节、踝关节腕关节，用跌打万花油按摩肌肉，能够有效缓解疲劳，提高运动能力。

（八）最后这条，适合和我一样寒湿体质并且不爱出汗的人排湿气，那就是，在跳操前半小时，喝杯黑咖啡，跳操时，你会体验到汗如雨下的畅快感。另外，黑咖啡也是缓解肌肉因疲劳而疼痛的好物，当你浑身上下肌肉酸痛时，喝杯黑咖啡吧。

最后，虽然我已经减肥成功了，但是运动已经成了我生命中不可缺少的一部分，现在，我正在循环Insanity第二个月的课表，计划两个循环之后，开始挑战熊T健身操的终极版——Insanity Max30。再之后，我会去练Cross fit。生命不息，运动不止。我们的口号是：如果你又胖又丑，那么减肥吧，不久之后，你就会像五岳散人一样，就剩丑了。

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