习惯了每天开车、坐公交或地铁上下班，能坐电梯绝不爬楼梯， 10 分钟以上的步行距离就让人望而生畏 …… 现代人忙碌的生活中，不仅运动成了件奢侈的事，就连步行的机会也越来越少，以至于有专家惊呼，走路正在从人们的日常生活中慢慢消失。

可千万别小看 “ 走路 ” 这件迈开双腿就能做的简单事。它被世界卫生组织认定为 “ 世界上最好的运动 ” ，不少国家的心脏协会和专家都鼎力推荐，目前已成为全球最流行的保健运动。当你为没时间健身、打球，缺少运动而苦恼的时候，不妨试试，让走路为你打开健康的大门。

走路在全球都流行

薛烨是现在社会上最流行的 “ 走班族 ” 中的一员。从 2008 年开始，他就抛弃了自己的小奥拓，每天从北京朝阳区团结湖北里的家走到张自忠路去上班，全程 4.8 公里 ，耗时一个小时多一点。体重 160 多斤的他，刚开始时，走 10 分钟就坚持不住了，改为打车。但后来，越走越带劲， 2 年多的时间，体重慢慢降到 140 多斤，人瘦了，精神也越来越好。现在不管去哪儿，他能走就走，坐久了倒觉得浑身不舒服。

当全世界的汽车工业如火如荼时，返璞归真的走路反成了一项越来越流行的运动。 “ 走班族 ” 在全球到处都是，最有名的就是前任英国首相布莱尔。 2003 年，他带头动员百姓走路上班。在步行成风的西班牙，下班后，更是举国上下都会外出散步。美国最新一项调查发现，全世界最爱走路的是澳大利亚人，每天平均要走 9695 步，其次是瑞士人，每天走 9650 步。在亚洲，最爱走路的是日本人，每天要走 7168 步。

在荷兰，有一个全球最大的 “ 走路节 ” ，已经坚持了 100 年的时间。心血管病专家、卫生部首席健康教育专家洪昭光告诉记者，如今，在西方许多发达国家，走路已成为参与人数最多的健身项目。仅北美洲，就有 8000 万人参加步行运动。美国有 350 个徒步俱乐部，瑞士则有 120 个。英国甚至把 “ 人人享有步行的权利 ” 明确写到了法律中，规定所有道路都要留出步行专用道。

心脑健康都能维护

世卫组织将走路定为 “ 世界上最好的运动 ” ，并非空穴来风。北京体育大学运动生物化学教研室主任曹建民指出： “ 如果按正确的姿势行走，走路时，人的股三头肌、股四头肌以及腰、腹部肌肉等总共 13 块大的肌肉群都在动。从增强体质和免疫功能上来说，步行是一种最理想的运动方法。 ” 近年来，关于走路促进身体各部位健康的研究层出不穷，总体来说，它一共为我们打开了六扇健康的大门。

心脏健康的大门。洪昭光指出，对大多数人来说，走路是预防心脏病最简单和最方便的方法。早在上世纪 20 年代初，美国心脏学会奠基人、著名心脏病学家怀特博士就提出，步行锻炼能预防动脉粥样硬化，并首创了以走路作为心脏病和心梗病人康复治疗的方法，取得了良好效果。不久前，美国一项对 1645 名 65 岁以上老人进行的研究发现：与每周步行少于 1 小时的老人相比，每周步行 4 小时以上者，其心血管住院费减少 69% ，死亡率减少 73% 。

大脑健康的大门。 10 月 13 日 ，路透社报道，美国匹兹堡大学研究表明，要防大脑萎缩、老年痴呆，途径之一就是保证每周步行不少于 9.6 公里 。因为步行不仅可以增加大脑体积，也会让记忆力出现问题的几率降低 50% 。

远离糖尿病的大门。洪昭光说，其实控制糖尿病并不难，研究表明，一星期坚持 3 天，每天在 30 分钟内步行 3 公里 ，糖尿病的发病率就可降低 25% ；每周坚持 4 天，可降低 33% ；每周 5 天，则能降低 42% 。

骨骼健康的大门。 AASFP 亚洲运动及体适能学院、北京威尔士健身精英级私人教练付强指出： “ 走路能让骨骼更合理地支撑身体重量，从而减少骨骼内矿物质的流失，预防、改善骨质疏松。 ” 此外，据美国《关节炎和风湿病》杂志报道，与跑步相比，走路不仅对关节的压力小，而且还能延缓关节功能的衰退。

减轻体重的大门。散步每 30 分钟消耗 75 千卡的热量。洪昭光说： “ 减肥要靠长期、规律的运动，偶尔一次剧烈运动的效果只能持续 48 个小时。而且过量运动有时会造成猝死，很危险，只有步行最合适。 ”

长寿的大门。 “ 雷洁琼 95 岁了，电视台采访时，问她如何能做到身体这样好，她说唯一的爱好就是天天走路，还有陈立夫，为什么能活到 100 岁？也靠的是每天步行。 ” 洪昭光认真地告诉记者。研究显示，每天步行超过 30 分钟的人，不管体内脂肪含量有多高，他们的长寿几率都比其他人高 4 倍。

质量比数量更重要

闲庭信步、低头走路、背着手溜达、把手揣在兜里、两臂紧贴在身边 …… 虽然都在走路，但专家指出，这些并不是正确的走路方式，对健康的功效也不大。而在日本，专门有人教大家怎么走路。从 “ 在哪儿走 ” 、到 “ 怎么走 ” 、 “ 走多长时间 ” 都有一定的讲究。

走路的地方最好有树。首都医科大学附属北京安贞医院心内科主任马长生告诉记者，他最喜欢的步行地点就是公园，实在没时间去，也要找道路两边有树或绿化带的地方走。北京第一健身高级私人教练范方杰认为，走路虽然是种低运动量的有氧运动，但最好选择空气新鲜的地方，离马路越远越好。

穿的鞋越轻越好。付强说，走路时最好穿宽松一些的衣服，袜子也以棉质较厚的为好，可以起到一定的缓冲作用。尤其鞋子非常重要，越轻越好。可以选择慢跑鞋，因为这样的鞋后跟比较牢固，能使脚踵稳定，不易倾斜。后跟的上方有适当突起的衬舌，能起到保护跟腱的作用。鞋头最好又高又圆，才不会夹住脚趾，或造成趾甲充血。

走路时要抬头挺胸。 “ 步行时身体太放松，是没什么效果的。 ” 曹建民说，抬头、挺胸、目要平视，躯干自然伸直；收腹，身体重心稍向前移；上肢与下肢配合协调，步伐适中，两脚落地有节奏感，才是正确的走路姿势。此外，美国《预防》杂志有文章指出，走路时把意念放在脚上，感觉脚跟到脚尖逐一踩踏到地面，能起到转移注意力、放松精神的作用。如果想瘦身，最好走坡路或爬楼梯；如果是走平路，要把注意力放在收缩小腹上，走路时臀部适当地向前扭动，让腹部肌肉承担更多的力量。

每天至少走 1 个小时。美国哈佛大学研究称，每天的走路时间加起来最好不要低于 1 个小时。以中等速度 ( 每分钟 90 — 120 步 ) 来算，走 1 个多小时，路程在 1 万步左右、 5 — 10 公里 之间比较合适。此外，付强提醒，晚饭后一小时再去走路比较适宜。 “ 饭后百步走，能活九十九 ” 的观点并不科学，因为刚进食后，血液主要分配在消化系统，若立即运动，会使消化系统血液流往肢体，不利于食物消化和营养吸收。

走路后最好微微出汗。曹建民说： “ 步行运动并不追求大汗淋漓的效果，最好是锻炼完微微出汗。 ” 洪昭光则指出，要想看走路的运动强度够不够，可以自己测一下心率，一般来说，走路后心率 + 年龄 =170 左右比较合适。

针对时间并不充裕、常坐办公室的上班族，范方杰给出了一个 “ 办公室走路锻炼法 ” ：练习满脚走。所谓 “ 满脚 ” ，是指脚尖前伸，让整个脚掌都落地，再加上小腹的力量，让人自然挺胸，整个人会变得轻盈。把重心放在小腿，练好 “ 满脚 ” 走和顺着直线走，走路才会沉稳不轻浮。
最后，范方杰提醒，走路前最好做些热身活动。不少人走路后往往食欲大增，此时不要放纵自己大吃大喝，可吃一些低脂肪的食品或新鲜水果，多喝水也可以缓解饥饿感。