原标题：正手反手引体向上效果一样吗？初学者适合哪种？健身教练给你建议

不可否认，从训练的效果上来讲，引体向上的正手训练和反手训练还是有着很大的区别的。区别不仅仅是在发力点的不同，训练的难度也会产生一定的差异性，这就导致了我们采用不同形式来做引体向上，

对训练者产生的训练效果也会具有很大的差异性。但是从总体上来说对人体肌肉或者力量的提升方面并没有特别大的偏差。正手引体向上运动和反手引体向上运动对于锻炼效果当然是有区别的，那么其中的区别究竟在于哪里呢？

众所周知，引体向上是自重训练的代表动作之一，在健身圈中广受健身爱好者的欢迎。但是因为它也存在有一定的难度性，所以很多训练者并不能够完美的利用它来进行训练。当然，它所具有的优势我们也是不可忽略的。

首先来说无论进行的是哪一种引体向上，都会对于我们的拉力肌群起到最大的锻炼效果。拉力肌群包括我们的手臂屈肌，手臂屈肌是以前臂屈肌、肱二头肌、肱肌为主的肌群。还会对于我们的三角肌后束以及背部肌群的训练有很大的作用，

其中包括背阔肌、斜方肌、肩袖肌群等等众多的背部肌群。这些肌群共同构成整体的拉力肌群的主力肌群。除了拉力肌群在引体向上当中得到最大训练之外，还会对于我们的腰腹核心肌群也会起到很大的训练效果，同时对于人体下肢的力量也会有所帮助。

所以不管是正手引体向上，还是反手引体向上，都是用来锻炼背阔肌最好的动作。他们锻炼的肌肉也差不多，引体向上除了主要刺激背阔肌之外，还会练到人体背部的大圆肌、小圆肌、冈下肌、和斜方肌中下束，

另外肩膀的后束、手臂的肱二头肌和肱肌和肱桡肌也能够练到，引体向上真的是超级好的复合型动作。正手引体向上和反手引体向上最明显的不同之处就在于握距方面。在做正手引体向上的时候，你的掌心是朝向前方。

而在做反手时，你的掌心是朝向自己身体的。做正手引体向上的时候往往是用大于肩宽的握距完成的，而在做反手引体向上则往往是窄于肩宽的。反手引体向上会更多的刺激到你的肱二头肌，人们更多的是用二头肌的力量来向上拉起身体。

而做正手引体向上则需要你更多的用背部和肩膀发力来完成，因此对技巧方面的要求会更高。咱们再来说说动作，先以正手的引体向上为例介绍一下这个动作。动作要领：正手全握横杠，握距是肩宽的1.5倍，腰背挺直，腹部收紧，肩部下沉。

上身保持挺直或身体微向后仰15度角，肘关节伸直不锁死，腕关节保持中立，膝盖弯曲，两脚踝相交，吸气以做准备，呼气时用背阔肌发力，从而带动身体向上，到最高的位置之后大臂从两侧向内收，背阔肌感到有收缩感。

吸气，背阔肌发力慢慢控制身体下落至初始的位置，肘关节要伸直不能锁死，腕关节保持中立，背阔肌有拉伸感。如此重复以上动作，呼吸速率2-4秒。做正手的引体向上的时候，多数时候是选择宽握，主要是发力的时候会感觉更舒服一些。

这个时候，肘关节的方向是朝向身体两侧的。所以，在做引体向上的时候，大臂和身体几乎是在相同的平面上，从身体外侧向里进行内收。所以在训练的时候，这个动作对于背阔肌外侧靠上的位置、以及大圆机有着非常好的刺激效果。

因为身体是从外向里进行收缩，这个位置的肌肉是发力最多的。做反手的引体向上的时候，因为腕关节的活动度的限制，所以大多选择窄握，在做的时候肘关节是向前的。肘关节向前，在拉动身体的时候，轨迹是从前向后，整个动作模式更加倾向肩伸。

比正手的动作会更多的刺激到背阔肌更加靠近脊柱位置的肌肉。两种引体向上都有屈肘的动作。反手的引体向上，小臂在力线上接近中立，所以在屈肘这个功能上主要发力的是肱肌和肱桡肌，肱二头肌辅助；

正手的引体向上，肱二头肌接近力线，所以在屈肘这个功能上主要发力的是肱二头肌，肱肌和肱桡肌辅助。引体向上是练背之王，通常健美训练主要利用正手宽距引体向上来刺激背阔肌等背部肌群的野蛮生长，练出倒三角肌肉。

而反手引体向上通常会被初学者更容易掌握，所以，初学者完全可以先利用反手引起向上来打基础，刺激背部肌群进行发力。然后再慢慢过渡到正手引体向上，更高强度的去刺激自身的拉力肌群肌肉的力量。

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