如何练控腿之——说说舞者与髂腰肌、仰卧起坐的事
这是腰大肌。
引一个知乎问答。
提问和回答的都明显是教练培训班出来的。
培训班说，作为一个健身教练，不可在训练中强化肩胛提肌、胸小肌、斜角肌和髂腰肌，是为四大不可强化肌肉。
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提问：这四个肌肉哪个是今天我要说的……
回答：带髂字的那个，因为你刚才提到了这个字。。。。
（我好无聊……）
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看，这是骨盆。
图中在饭铲子上的（就是紫色那一块）叫髂肌。红的那块，是开头说的腰大肌。
髂肌+腰大肌=髂腰肌。髂腰肌就是前面说的“不可强化的肌肉”。也是舞蹈经常说的“胯根没有劲儿”的胯根。
顺过来了没？
—————下面是参考，本文即将结束—————
这个肌肉叫髂腰肌，不叫掐腰肌、叉腰肌。……虽然说叉腰姿势好像确实手指位置就是髂腰肌的位置。
它有个重要作用，导致 骨盆前倾。 不知道啥叫骨盆前倾的看这里：
为了避免强化这块肌肉，健身教练推荐用卷腹代替仰卧起坐：
论述仰卧起坐与髂腰肌关系的看这个：
http://
zhuanlan.zhihu.com/p/19
994563
——————本文上半部分结束———————————
警告！不练舞蹈的请不要过多练习以下提到的任何动作。
下半部分是为舞蹈业余和舞蹈专业的写的，以是否压过后腿作为判断标准，压过后腿的往下看，没压过的看上面的参考链接。
——————下半部分开始————————————————————
……一个问题是，对于舞者来说，情况就变了。
髂腰肌既能把骨盆拉到腿骨那边造成骨盆前倾，当然也能反过来，在骨盆不动时，把腿骨拉向骨盆。
腿骨靠近骨盆……不太好想象啊……
上个图：
是……
也是“把股骨拉向骨盆”。。。。grand jete 类和developpe类动作，需要髂腰肌的力量把股骨拉向骨盆，也就是说，对髂腰肌力量的锻炼，能够提高控腿动作的质量。
(更正：原文这里写的是fondu. 但是现在我意识到fondu的意义如它的中文名“单腿蹲”一样，重点在于单腿的蹲、立半脚尖中的控制，而非动力腿要抬多高，我现在改成了jete和developpe……)
这个就好办了……
来一个两条腿都起来的：
（是从A到B，不是从A到C或者从B到C。。。）
来一个上身不动，腿起来的：
还有学舞蹈的可能都练过的一个东西：
以上三个动作，悬垂举腿、仰卧举腿、控腹肌，都有髂腰肌的参与。（腿伸得越直，髂腰肌参与越多。）
围观群众：这些不是练腹肌的么？
答：对。也练髂腰肌。
围观群众（非舞蹈）：那我还能练吗？
答：能。弯腿练，股直肌也会参与发力了，腿会粗一点点。
围观群众（非舞蹈）：……我不想腿粗啊啊啊，然后我还想练腹肌，怎么破？
答：做你的卷腹去。
围观（舞蹈）：那就是说我练时必须腿伸直？
答：对。
围观（舞蹈）：那我要是骨盆前倾了怎么办？
答：往后边看。
—————————髂腰肌怎么练————————————
正经说一下怎么练习。除了前面那三个，还有大家都唾弃的传统仰卧起坐，坐在专门的凳子上练，效果更好。
腿要固定住、上身要直。起来的时候，躯干不要弯。
健身党：这是错的！！！！会错误强化髂腰肌！！！！
……但是我就需要练髂腰肌啊。
健身党：还会竖脊肌过分发力！！！腰肌劳损！！！
……对。后面有改进动作和补充办法。
还可以选择换个方向，手抓着器械，腿起来：
你也可以控制不动。
好了，到此为止，所有上面出现过的动作，举腿类和仰卧起坐类，都有助于髂腰肌力量的练习。但是同时，竖脊肌也参与了较多发力。
传统练习方式下，舞者由于过多地练习这些动作，或者过多练习类似动作（比如静力控腿），竖脊肌容易过度使用（造成腰肌劳损），髂腰肌容易过度紧张（造成骨盆前倾+腰肌劳损）。
……我国长期存在着舞蹈、艺术体操、体操运动员普遍腰肌劳损的情况。
解决办法一：放松竖脊肌+放松髂腰肌：
换一个正常画风的……
注意图4中膝盖是离地的。
这些拉伸动作，能有效地放松竖脊肌+髂腰肌。
解决办法二：换动作。 （本文重点！）
我又要引用上回引过的那本书了……
《 dance anatomy and kinesiology》
前三个动作分别是膝盖上系上弹力带之后，尝试抬腿（起始：双腿并拢。用髂腰肌的力量抬腿）。后面用胳膊肘撑、用手撑、不用手撑。难度依次加大。
你的注意力应该集中在髂腰肌上。腿要尽力伸直，脚背绷直。腹肌收紧。脚背朝上，
不要外开。
最后这个有点不同：靠墙。手松开。尝试尽量把腿抬高。
总结一下：
想要控腿高度有所提高的，请做黑白图片那些，结束之后可以用压后腿+后腿滑叉用来拉伸髂腰肌。
然后请注意补充几组 一分钟卷腹 来做为辅助练习。
腹肌一定要练！是的，你在练了仰卧起坐和悬垂举腿之后，你仍然需要“真正的”腹肌练习。
——————————我的观点——————————————
髂腰肌不是不能练，是需要注意练完及时拉伸，注意体态，注意腹肌和臀部力量，注意保护竖脊肌。。。。。注意事项有点多，对于普通人来说……太麻烦……
对于舞者，推荐的是后面的那些动作，不要做仰卧起坐类。
对于业余爱好者，才推荐做仰卧起坐和举腿……首先要达到那个“及格”才行啊。
最终这类动作要尽量少做，但是愿大家在无可选择时，不要逃避不要害怕这类动作。敢做，能做，不要白做，不要受伤。
———————————鸡汤———————————
没力量就练。方法得当的话，柔韧、力量、体能都是能练出来的，想做什么就去做，想学什么就去学。
鞠躬。
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