其动作要领为： 双脚呈八字形站立，杠铃放体前，屈膝俯身，双正握杠铃， 握距 约与 肩宽 或宽肩，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。腿肌用力伸膝 提铃 ，稍停。然后屈膝缓慢下降还原。为提高锻炼效果，屈膝下降杠铃时不让其触及地面 拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，停滞3秒钟。还原，重复。 注意不要弯腰，以免损伤脊椎。 锻炼全身的动作，可以很好的锻炼 竖脊肌 。 其动作要领为： 俯卧垫上或鞍马上，上 体前屈 ，两足固定，两手抱头或肩负杠铃。 吸气，上体慢慢向前弯下，然后再以腰背肌肉的力量，挺身还原，还原后再 自然呼吸 。重复练习。 在动作过程中，腰背部必须始终挺直，不准松腰含胸弓背；上体前屈时，尽量慢些，切忌突然快速屈体，防止腰背部 肌肉拉伤 。 主要锻炼 骶棘肌 等腰部肌群。 对身体 柔韧性 要求很高的动作，没有一定的基础最好不要单独锻炼，练这个动作时一定要有科学的方法和指导，也要作好保护措施。