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有氧运动和无氧运动有哪些区别？
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有氧运动与无氧运动
我们知道，汽车发动机通过燃烧汽油产生动力，汽油的燃烧离不开氧气。同样，人类运动中也需要燃烧燃料以获得动力。当然，人类的「燃料」是糖类、脂肪和蛋白质。
与发动机燃烧汽油一样，人类在燃烧（即氧化）「燃料」时也需要氧气助燃。人们在运动时大口地呼吸，空气中的氧气通过肺泡进入到血液循环系统之中，然后随着动脉血流向全身的组织细胞中，这个过程需要一定的时间。
运动强度比较低时，耗能也小，氧气有时间被输送到组织细胞中，身体内的「燃料」得到了充分的氧化「燃烧」，满足运动的能量需要，这样的运动就是有氧运动。低强度、能长时间进行的运动，基本上都是有氧运动，比如：快走、慢跑、长距离慢速游泳、慢骑自行车等。有氧运动需要大量呼吸空气，对心、肺是很好的锻炼，可以增强肺活量和心脏功能。
而当人们在做剧烈的运动时，比如 100 米跑，10 多秒钟就已经跑过了终点，而起跑时吸的那口氧气，却根本还来不及到达细胞当中去参加「燃烧」的活动。也就是说，氧气还没有起作用，而运动就已经结束了。人在利用氧气的过程中，有一个相当大的时间差，这个时间差决定了剧烈的、短时间的运动，成为了无氧运动。比如 100 米短跑，200 米短跑，100 米游泳，举重等都是无氧运动。
有氧代谢与无氧代谢
「有氧运动」和「无氧运动」的根本区别, 在于他们之间的能量代谢系统不一样。因此，有必要谈一谈「有氧代谢」与「无氧代谢」。
有氧代谢是缓慢但持久的供能系统，主要燃料是碳水化合物和脂肪。静息时，身体有持续的氧气供应用来产生能量，维持基础代谢率。当我们开始运动，比如从坐着到起来走动，我们的能量需求增加，导致我们呼吸与心跳略加快。只要运动强度增加不是太多、太快，我们的身体会调整呼吸与心跳，有氧代谢仍然能保持身体能量需要，我们就不会感到太疲惫。基本上我们能持续进行三分钟以上的运动依靠的都是有氧代谢供能系统。
当运动强度增大到一定程度，能量需求超过有氧代谢系统的供给能力时，无氧代谢系统就开始启动。无氧代谢只能使用糖分为燃料，特点是供能迅速但是产能量比较少。这也就是为什么大重量举重时我们举十多下就会力竭的原因之一。无氧代谢的最大缺点是糖分不充分「燃烧」，产生乳酸。乳酸的堆积导致肌肉细胞环境酸碱度降低，这是高强度运动时容易疲劳的另一个主要原因。无氧代谢运动一般不能超过两分钟。很多时候需要休息一下，让体力恢复，等血液把无氧代谢废物带走，才能继续运动。
图表是有氧代谢和无氧代谢的对比图。
没有绝对的界限
以上谈了有氧运动与无氧运动的区别。但事实上，有氧与无氧很少独立存在，也不会一下子从一种代谢状态转换到另外一种状态，更多时候他们互相重叠，只不过有时候有氧代谢占主导，有时候无氧代谢占主导。
在低强度运动时，比如走路时，无氧代谢所占比例非常小，这时候我们可以称之为所谓的「纯有氧」运动。但在几乎所有的高强度运动时，有氧与无氧代谢并存，因此没有「纯无氧」。
另外，一项运动是有氧还是无氧还要根据个人的身体状况和训练水平来定。竞走奥运队员的快走，对很多初学者有可能会导致无氧代谢参与，引起肌肉酸痛；而初学者所谓的大重量举重，对于职业力量选手来说也许只是热身，相当于他们的有氧运动。
是不是只有有氧运动才燃烧脂肪？
以上提到有氧代谢可以以脂肪和糖分为燃料，而无氧代谢只能以糖分为燃料，是不是只有有氧运动才能消耗脂肪减肥呢? 不是。原因有三：
一、 如上所说，没有「纯无氧」，高强度无氧运动时有氧代谢几乎已经达到极限。这一点，相信跑过四百米短跑的人都有体会；
二、 无氧代谢主要消耗糖原，糖原消耗的结果是加速有氧代谢动用脂肪供能，因此，无氧与有氧结合减脂效果更好；
三、 无氧运动不光在运动时消耗大量的能量，更欠下「氧债」，提高机体代谢，让身体静息时也消耗能量，而在静息时消耗的能量多数来自脂肪。
哪个减肥效果更好？
脂肪的本质是多余的能量储备，如果两个运动消耗的能量总量差不多，那么减肥效果也几乎差不多。
很多想减肥的人可以换一个思维，关注总体热量消耗，而不是总是寻找那个减脂的特效方法。
如果把减肥比作花钱，慢速有氧好比花小额钞票，高强度无氧好比刷信用卡。前者花得慢，后者刷的快，但只要总额相当，穷得一样快。甚至，信用卡可能还扣利息，就好比你还要还掉「氧债」，因此信用卡也许让你穷得更快一点点。
如果你仔细观察，健身房里身材最好的妹子或帅哥，往往不是在跑步机上一跑就是一个小时的，而是在力量区默默举铁的。我这样说不是让大家都去举铁，当然，跑步机上身材好的人也有，但是至少想说明无氧训练也可以有很好的效果。
有氧无氧怎么选择？
没有哪一个运动适合所有人。具体哪种运动方案适合你，还要根据自己的情况来定。这些具体情况包括：年龄、体质、运动基础、体型目标、有无疾病等。
比如，没有运动基础的人刚开始运动，可以从有氧运动开始，提高心肺功能，增强体能，然后再加上无氧训练。
有些人天生偏瘦，想强壮肌肉、健美体形，那么应该以无氧训练为主。反之，有些人是「肌肉体质」，很容易就长肌肉，如果想瘦身，那么应该以有氧训练为主。
2 型糖尿病患者、肥胖症患者以及脂肪肝患者，以及年龄大的人，应该以有氧运动为主。预防骨质疏松、骨质软化，那么应当做无氧运动为主。
如果你时间充裕，那么最好的是无氧与有氧都做（一般建议先无氧再有氧），收获两种运动的好处。如果你工作生活繁忙，运动时间有限，那么你也可以把有氧无氧结合起来，做高强间歇运动（HIIT， High Intensity Interval Training），减脂塑形的效果非常好。
本文由Mike Ling原创。
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本文主要包括几个部分
- 有氧运动和无氧运动的差异（特点）
- 常见运动哪些是有氧哪些是无氧？
- 有氧/无氧运动的好处和坏处
- 有氧运动和无氧运动，应该如何安排？
- 跑步中的有氧和无氧
有氧运动和无氧运动这两个名词，来源于人体的两种代谢供能方式——有氧代谢和无氧代谢。有氧代谢的基础是身体各个器官能够获得充足的氧气，进行有氧代谢提供能量。而无氧代谢是指身体各个器官接受到的氧气量不足，则会开始进行无氧代谢供能。
1. 有氧运动和无氧运动的差异
有氧运动 - 指运动时身体进行有氧代谢的运动。有以下几个特征：
- 运动强度低
- 随运动开始耗氧量增加，但各器官依然能从呼吸中获得充足氧气，进行有氧代谢
- 呼吸频率会缓慢提升，以吸入更多氧气，血液中氧气含量升高
- 心率会缓慢提升，但一般全程低于个人最大心率的70%（注意，每个人最大心率不同，因此这里不是一个固定值）
- 有氧运动强度不大，一般能够持续相对较长时间
无氧运动 - 指运动时，身体进行无氧代谢的运动。有以下几个特征：
- 运动强度高，需要在极短时间内爆发能量
- 随运动开始耗氧量剧增，吸入的氧气不足以供应有氧代谢 ，进行无氧代谢。
- 自身呼吸频率Max、血氧Max，会有不同程度的难受感觉
- 心率几乎Max，一般在个人最大心率的90%以上
- 无氧运动强度较高，一般持续时间非常短
注：有人会说，那处于70%-90%的是什么状态。当然是有氧+无氧，也就是俗称的混养阶段。
2. 常见运动哪些是有氧，哪些是无氧？
刚才我们提到了，（同等时间下）有氧运动强度小、无氧运动强度大。同一种运动，你可以选择低强度的有氧阶段，也可以选择高强度的无氧阶段。比如跑步：日常慢跑属于有氧，而100m冲刺短跑则大多阶段属于无氧。
一般的低强度有氧运动：
- 快走
- 慢跑
- 游泳
- 骑车
- 跳绳
- 有氧操（像Zumba）
- 椭圆训练
- 划船
- 篮球
注意：这些运动的大部分时间都处于有氧状态，部分在极少数时间处于无氧状态。
一般高强度的无氧运动包括：
- 举铁
- HIIT
- 跳箱
- 跳蹲、跳箱等等爆发力跳跃运动
- 各种运动的冲刺（跳远、短跑、游泳等等）
注意：这些运动会在更长时间或间歇性处于无氧条件下。
3. 有氧/无氧运动的好处和坏处
有氧运动 - 对于健康的好处非常多。比如减少心血管疾病发生的概率，减少（可信任来源的）2型糖尿病、中风的发病可能性。具体体现如下 ：
- 减肥并保持健康
- 降低、控制血压
- 持续运动可以增加耐力，减少运动疲劳
- 激活免疫系统，减少患感冒或者流感的可能性
- 增强心肺功能
- 可以在一定程度上使心情变得更好
- 有助于获得更好的睡眠
- 可能会比不运动的人，拥有更长的寿命
虽然从理论上讲有氧运动可能对所有人都有好处，但依然面临一些风险。具体表现如下：
- 需要注意运动量，过度运动会导致受伤或免疫力降低
- 长期不运动、身体过度肥胖或患有慢性病的人，运动前需要咨询医生
- 如果没有有氧运动的基础，开始时需要避免操之过急，缓慢开始以减少初期受伤风险。
建议：如果没有基础，刚开始有氧运动可以从走路开始，逐渐过渡到跑步或者其他有氧运动。
无氧运动 - 对于想要锻炼肌肉或者进一步减轻体重，适当的无氧运动能够提供一定的帮助。如果你已经进行了很长时间地训练，想要达到一个更高地运动水准，那无氧运动一定是必须的，这一切需要在有氧的基础上进行。随着年龄增长，无氧运动还能有助于保持肌肉的质量。无氧运动好处的具体表现如下：
- 提高骨骼的强度
- 燃烧脂肪
- 锻炼肌肉
- 进一步增加日常锻炼的耐力
由于无氧运动的强度太高，风险是必然的，因此也并不适用于新手。无氧运动可能面对的风险如下：
- 最大的问题是各种伤病，包括肌肉、关节甚至心脏
- 高强度的无氧训练，不正确的训练姿势和方法可能引发可能的身体问题
建议：开始之前请做好检查、咨询医生是否可以进行此类训练，训练过程中请参考专业教练的指导。
4. 有氧运动和无氧运动，多久做一次？
根据美国心脏协会的建议：
健康的成年人每周至少5次中等强度的有氧运动，每次持续时间至少30分钟。或者每周至少进行3次25分钟强度更高的有氧运动。另外，也可以每周进行2次力量训练，以丰富运动的类型。
而无氧运动会对身体造成比较大的冲击和负担。如果要进行无氧运动，前提是已经有长时间的有氧基础，另外需要在医生的批准下、经认证的专业健身人员指导下进行，无氧运动可以添加到您的每周运动常规中。
像HIIT这样的高强度训练，每周尽可能不要超过2次。在训练过后，请确保有至少一整天的时间用于休息和身体恢复，这样才能达到更好的训练效果。
5. 跑步中的有氧和无氧
和大多数运动一样，跑步依据强度不同可以分为几个阶段。从慢跑到极限冲刺，依次会经历三个阶段，即： 有氧阶段 > 混氧阶段 > 无氧阶段 。而这三个阶段，可以完美对应到日常的跑步训练中，可以全方位提高自己的跑步水平。
以马拉松训练为例—— 慢跑为有氧运动、门槛跑为混氧运动，而间歇属于无氧运动 。那么应该怎么安排跑步训练中的有氧、无氧和混氧部分呢？
日本超马王者、4次24小时场地长跑世界锦标赛冠军得主关家良一说过：“ 慢慢跑，就会很快 。”
这句话的通俗解释就是：“有氧基础好，自然跑得快。”
跑步训练，无论是安排每周训练量，还是开始全新的比赛训练周期，打好有氧训练基础都是重中之重（我们参考基普乔格的训练慢跑训练也占据大量的训练时间，只是他的慢跑可能就是3:30-4分配速，这样子）。
提供一个可以参考的大致的比例：有氧占据70%，混氧气20%，无氧占据10%。这个比例可以对应在每周的训练时间上。如果你一周训练五天，其中3天可以是氧慢跑，一天进行混氧训练，另一天进行间歇训练。空余的两天休息还可以做一些拉伸或者上肢力量。
无论你是选择什么有氧运动，都需要先了解自己的身体状况。并且在医生、专业教练的合理建议和帮助下制定计划和开始训练。
无论你的目标是强身健体，还是达到更高的水平，小悦都希望大家能够健康地练下去。