如果一天只睡 6 个小时的话,应该几点睡觉几点起床精神相对较好?
849 个回答
你有没有过这种经历:
有时候只睡了4个半小时,但是醒来时候还精力十足,
有的时候睡了9个多小时,醒来之后却还是疲惫不堪?
睡了几十年的觉,你是不是根本不了解:睡觉这件事儿?
我们的睡眠,由浅到深分为 4个阶段 。
入睡后,由浅入深,进入上图底部所示的 深度睡眠阶段 ,再进入红色所示的 REM睡眠阶段 。
这样1次睡眠循环差不多需要90分钟。
(REM睡眠是最浅的睡眠。在这个阶段,大脑神经元的活动与清醒的时候相同。
多数在醒来后还能够记起来的梦,都是在REM睡眠阶段做的。)
每晚经历4-5次循环之后,深度睡眠不再出现、
REM睡眠和浅睡眠交替持续, 最后,我们就醒啦。
睡得好,精神棒
睡得好,精神棒?
这谁不知道啊?
你真的知道怎样才能睡得好吗?
那是因为,我们的睡眠周期一般约为 90分钟 。
在入睡后1.5h、3h、4.5h、6h、7.5h、9h的时候,
睡眠时间刚好为 90分钟的倍数 ,都正好完成了一次完整的睡眠周期。
在这个时候起床,不仅会有熟睡过的感觉,也比较能自然而然的清醒,睡眠质量杠杠哒。
不过,要是在 深度睡眠阶段起床 的话,就会感觉到非常 生无可恋 ,
睡觉也就没有起到该有的休息的效果,俗称“睡了一个假觉”。
一般来讲,7.5h、9h都是完整的睡眠循环时间。
选择合适的睡眠时间长度和起床时间,醒来的时候就会更有精力,
训练效果和训练效率自然会高得多。
是不是终于找到了自己减不下肥,
增不上肌、忽胖忽瘦的原因啦?
你一般睡几个小时呢?
睡眠质量如何改善?
但在实际情况中,很多人虽然也想有棒棒的睡眠质量,
但就是怎么也做不到,该怎么破呢?
睡前1小时,洗个热水澡
洗热水澡时体温升高,并不是让人产生睡意的原因,
不过体温升高后的 体温下降阶段, 会让人产生睡意。
所以睡前洗个热水澡,让体温升高,
在其后的体温下降时段,会比较容易入睡。
咖啡与酒精,睡前不宜喝
咖啡从一开始就会抑制深度睡眠。
因此,咖啡会让你在睡眠过程中,轻度睡眠阶段更长,
深度睡眠阶段更短,因此无法得到充足的休息。
而酒精,虽然会使人快速入睡,但前半夜会一直处于浅睡眠状态,无法深度睡眠;
到了下半夜,酒精被完全代谢后,还会出现反弹效应 (rebound effect),
使后半夜睡得更浅,甚至清醒。
所以酒精虽然可以使我们快速入睡,但并不能帮我们保持睡眠。
褪黑素很重要
晚上, 褪黑素的分泌 有助于我们入睡,
白天,当阳光洒进房间时,虽然你还还没睁开眼睛,
但视网膜细胞已经开始对蓝色的光做出反应,他们向大脑的生物钟发出信号,
提醒松果腺减少睡眠褪黑激素的分泌,因此身体会更警觉,并开始清醒过来。
根据这个原理,可以选用 遮光性强 的窗帘,
阻挡日光射入,确保不会提前醒来。
另外,如果想要快速入睡,最好还是尽早 关掉所有会发光的屏幕 。
来自哈佛医学院的研究发现,晚上使用自发光电子书阅读器,
会对睡眠带来一系列负面影响,包括抑制褪黑素分泌、减少睡意、增加入睡所需时间,
以及让使用者早上醒来时更觉疲倦等。
食物与睡眠
富含碳水化合物 的食物会产生一系列连锁反应,让我们增加睡意,当碳水化合物在胃里消化时,
它们会释放出胰岛素,胰岛素能帮助色氨酸进入大脑,然后色氨酸会转化为让人产生睡意的5-羟色胺。
摄取蛋白质,会产生与碳水化合物相反的效果,
蛋白质转化成氨基酸,它将阻止色氨酸进入大脑,因此让人产生睡意的5-羟色胺将相应减少,
人们会变得更加警醒。
因此,中午吃 富含蛋白质 的食物,可能会消除你下午的困意;
晚餐吃富含碳水化合物的食物,应该会有助于你的睡眠,
不过,最好是在就寝前四个小时进食。
肌肉放松疗法
身体躺下。把注意力集中在右手,
右手握紧拳头,持续大约5秒钟后,
再松开,肌肉放松。
注意观察完全放松后的右手,
与自然放松的左手的感觉有什么不同。
然后再用左手重复做一遍。
接着以相同方法对手臂、肩部、腹部、
臀部、小腿、脚,重复练习。
最后祝大家今夜好眠!
硬广时间!!
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谢邀
大家可能都听过这句话:一天要睡足8小时。
但也不能一概而论
我们先看看大数据:
那么,只能睡6小时,到底几点睡才好?
首先,大家要知道,人的睡眠是一个由浅入深的过程。
大脑在浅睡眠时,由于做梦等原因,休息得并不好;深睡眠时,体力恢复和神经系统修复调整得最好。
而大多数人的睡眠生理周期,深睡眠主要出现在入睡后的头2~3小时,通常是 每天的零点到凌晨3点左右 ,这个时间段的褪黑素分泌达到高峰。
所以,多数人应该在零点以前就睡觉。
人在江湖,身不由己,项目得改,论文得写,新出的电视剧得看、微博得刷、朋友圈日常点赞得点,还没完成的工作更得做——所以现在才有了越来越多的夜猫子!
要注意的是, 如果你只是偶尔熬一次夜,补觉完全没问题。
但不能不分白天黑夜倒头就睡。建议最好还是等到正常睡眠时间再补觉,并且第二天起床时间也不要太晚。
不过,假如你经常熬夜,想靠补觉补回来,那就有点天真了……
这是因为,日夜作息就像舞蹈的节奏,跳错或者跳漏了一个节拍后,如果拼命去补那个节拍,则会导致后面的节奏全部打乱。
不分时间地补觉,会破坏我们已有的睡眠习惯,使我们在正常睡眠时间难以入睡,从而导致失眠。
失眠时的你 https://www.zhihu.com/video/1083761293688856576如果没有刻意去熬夜,但是还是睡不好的话,你可以尝试下列方法~
如何提高睡眠的质量 https://www.zhihu.com/video/1083761694848868352在有限的睡眠时间,提高睡眠的质量,是改善睡眠的最好方式之一。
首先
睡觉之前别让大脑太兴奋,如睡觉前刷手机甚至玩游戏,看剧啥的,可能就很难入睡了。
固定起床时间很重要,让身体习惯作息,睡觉前可以让大脑放松5分钟,比如听一会儿轻松的音乐,使思维放松下来。或者可以洗一个热水澡,起到为全身按摩的作用。泡泡脚,喝喝温牛奶,也是很好的选择。
有数据表明:从2002年到2011年,科研人员调查了765000名美国受访者,得出了
夜间温度的增加会影响睡眠质量的结论 。
相信不少知友应该有夏天被热醒的经历。
再给大家推荐——R90睡眠法
R90周期睡眠法,最关键的就是【周期】——以90分钟为单位,把一天的时间分成了16个单位。
这里的周期,其实就是一次深度和浅度睡眠的交替。
当晚上睡觉时,我们会在深度睡眠和浅度睡眠之间交替进行。
大家往往会有一个误区,认为睡眠时长是精力恢复的关键,也就是每晚睡够7-8个小时。
其实,比睡几个小时更重要的是,你在什么时候起床。
很多同学可能有经验,课间趴在桌子上睡10分钟,短时间的睡眠可以迅速帮你提神,尽管睡得时间不长,可是下节课倍儿有精神。
困了的时候,利用课余时间做10分钟到20分钟的小憩,这种半深度睡眠可以有效减轻疲劳,但是碎片化睡眠不宜睡太久,否则可能会加深困意、晚上失眠。
有很多知友也问到熬夜的危害,这里就不赘述了,可移步我另外两篇知乎回答:
参考文献:
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D. B. Forger, M. E. Jewett, R. E. Kronauer, A simpler model of the human circadian pacemaker. J. Biol. Rhythms 14, 532–537 (1999).
L.C.Lack,M.Gradisar,E.J.W.VanSomeren,H.R. Wright, K. Lushington, The relationship between insomnia and body temperatures. Sleep Med. Rev. 12, 307–317 (2008).
K. Tsuzuki, K. Okamoto-Mizuno, K. Mizuno, Effects of humid heat exposure on sleep, thermoregulation, melatonin, and microclimate. J. Therm. Biol. 29, 31–36 (2004).